Prendre le contrôle de votre humeur : Être actif

Cette ressource fait partie d'une série sur la mauvaise humeur et la dépression. Vous pouvez trouver le d'autres pièces ici :

1. Introduction | 2. Habitudes saines | 3. Gerer vos sentiments | 4. Etre actif | 5. Reduire les tensions | 6. Rester connecte

Faites de l’exercice

Cela risque de vous surprendre, mais les recherches prouvent que l’activité physique constitue l’une des manières les plus efficaces d’améliorer sa santé et de réduire le stress, les soucis, la tristesse et même la colère.

À peu près n’importe quel exercice ou activité est bénéfique (p. ex. : la marche, la bicyclette, le tennis, le jardinage, même), parce qu’ils permettent de vider votre esprit des pensées négatives et d’améliorer de façon générale votre forme physique.

Une combinaison idéale comprendrait des exercices d’aérobie, d’étirement et de tonification.

• Les exercices d’aérobie font bouger de manière répétitive plusieurs groupes de muscles. Ces activités aident à renforcer votre système cardiovasculaire et à augmenter votre endurance. Exemples : le jogging, la natation, la marche rapide, la bicyclette et le tennis.

• Les activités d’étirement se pratiquent lentement, sont soutenues et relaxantes. Elles visent à diminuer la tension musculaire, améliorer la flexibilité corporelle et maintenir la mobilité des articulations. Le yoga en constitue un bon exemple.

• Les activités visant à améliorer le tonus servent à raffermir des groupes musculaires particuliers. Exemples : l’haltérophilie (entraînement à l’endurance), les redressements assis, les redressements du tronc et les pompes.

L’activité physique : votre plan d’action

Étape 1 : Déterminez le degré de votre forme physique « pré-activité »

Si vous n’avez pas l’habitude de fournir de grands efforts physiques, soyez prudent avant d’augmenter toute activité; il serait en effet très frustrant de vous infliger, entre autres choses, un claquage musculaire.

Si vous menez une vie sédentaire, faites de l’embonpoint, fumez ou si votre état de santé vous impose des limites, n’augmentez que graduellement votre niveau d’activité (p. ex. : augmentez peu à peu la distance de votre parcours ou le rythme de votre marche).

Une bonne façon de déterminer votre degré de préparation à une activité particulière ou la fréquence d’une activité qui vous sera bénéfique consiste à consulter votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé.

Consultez également votre médecin si vous éprouvez l’un ou l’autre des symptômes suivants durant une activité physique : des vertiges ou étourdissements, un rythme cardiaque irrégulier, une impression de serrement ou d’oppression au thorax, aux épaules, aux bras ou au cou, ou si vous ressentez une fatigue extrême ou êtes hors d’haleine au terme d’une activité physique.

Dans le cas contraire, et si votre corps est en bon état de fonctionner, passez à l’étape 2!

Étape 2 : Considérations préalables

Lorsque vous planifiez d’augmenter votre niveau d’activité, posez-vous les questions suivantes :

• Est-ce que je veux améliorer ma santé cardio-vasculaire ou mieux contrôler mon poids (grâce à des exercices d’aérobie), ou améliorer la flexibilité de mes muscles (grâce à des exercices d’étirement) ou leur tonus ou leur force (grâce à des exercices d’endurance)? Ou est-ce que je vise une combinaison de ces objectifs?

• Est-ce que je préfère les activités qu’on peut mener à l’intérieur ou les activités de plein air? Pratiquer mes activités seul ou en groupe? Faire de la compétition (p. ex. : sportive) ou non?

• Combien de temps suis-je disposé à consacrer à l’amélioration de mon niveau d’activité et à la maîtrise de mon stress? Quelle heure du jour me convient le mieux pour pratiquer ces activités?

Étape 3 : Examinez les choix d’activités qui s’offrent à vous

Des activités légères, comme :

• la marche

• le jardinage

• le Frisbee

• les quilles

• le yoga (techniques douces, comme le hatha yoga)

Des activités légères ou modérées, comme :

• la marche rapide

• la bicyclette

• la danse

• les pompes, les redressements assis ou la levée de poids légers

• la montée d’escaliers

• le tennis

• le patin à roues alignées

• la natation

• le yoga (techniques modérées, comme le yoga athlétique)

Des activités vigoureuses, comme :

• le jogging

• l’aérobie

• le yoga (athlétique)

• le sautillement sur place

• le soccer

• le squash

• le saut à la corde

Étape 4 : Fixez-vous des objectifs en matière d’activité physique

Choisissez une ou plusieurs activités parmi celles énumérées ci-dessus, et fixez-vous des objectifs précis.

Par exemple, si vous aimez faire de l’exercice avec d’autres personnes et prenez une pause pour le repas de midi, envisagez de faire une promenade avec des amis pendant la moitié de la période de votre pause (et votre repas pendant l’autre moitié). Assurez-vous que vos objectifs sont précis, réalisables et motivants.

Dans l’espace ci-dessous, indiquez vos objectifs de la semaine à venir; ceux que vous désirez réaliser d’ici deux semaines, puis d’autres, d’ici un mois.

Étape 5 : Déterminez les obstacles éventuels à l’augmentation de votre niveau d’activité

Qu’est-ce qui risque de nuire à votre plan ou à vos objectifs d’augmentation de votre niveau d’activité (manque de motivation, oubli, manque d’équipement, manque de temps, incertitude quant à la manière d’exercer une activité)?

Décrivez ci-dessous ces obstacles potentiels et les mesures que vous comptez prendre pour les surmonter s’ils se présentent.

Exemple : « Mon plus grand obstacle est le manque de motivation, c’est pourquoi je compte faire de l’exercice avec un ami; nous nous encouragerons mutuellement.”

Étape 6 : Surveillez vos progrès à l’aide d’un journal de vos activités physiques quotidiennes

L’atteinte du succès dans la réalisation d’un changement exige que vous mesuriez votre évolution; vous saurez ainsi quand vous aurez atteint vos objectifs.

Un journal de vos activités physiques quotidiennes peut être utile à cette fin. Consignez dans votre journal :

• Une description de toutes vos activités physiques quotidiennes.

• La durée et l’intensité de chaque activité.

• Tout commentaire ou observation faits avant, durant et après chaque activité.

Vous pouvez vous servir du « journal de vos activités physiques quotidiennes » que vous trouverez à la fin de ce plan d’action. Photocopiez ou imprimez des copies supplémentaires de ce journal et servez-vous-en aussi longtemps que vous en aurez besoin ou jusqu’à ce que l’activité physique soit devenue une habitude acquise et que vous n’ayez plus besoin de surveiller votre évolution.

Étape 7 : Récompensez-vous

Un plan d’action efficace comprend une récompense visant à couronner le succès atteint. Comment vous récompenserez-vous pour votre succès? À quelle fréquence vous récompenserez-vous? Inscrivez dans l’espace ci-dessous comment vous comptez vous récompenser.

Exemple : « Après avoir marché à mon heure de dîner pendant une semaine entière, je me récompenserai en allant au cinéma avec un ami » ou « Lorsque j’aurai suivi mes cours de yoga pendant deux semaines, je me récompenserai en m’achetant de nouveaux vêtements ».

Journal de vos exercices physiques